Wellness.ad
Benestar, gimnàstica i training en català, made in Andorra.
Actualitzat: 1 day 10 hours ago
Entrenament de la força, amb el David Pozos
Ja no hi ha dubte que la tendència en la preparació física en esports competitius, i especialment en esports d’equip, és aquella que desenvolupa les capacitats de manera que tinguin transferència directa en accions esportives que tenen lloc en entorns complexos. El concepte és entrenar el moviment i en l’entorn que es produeix.
De tot això ens parla David Pozos, participant a l’AndorraFitness 2010 al seu blog, on desenvolupa una interessant informació sobre la metodologia idònea per a entrenaments en esportistes d’elite, basta en l’escola del “mètode cognitiu”.
No deixeu de llegir-lo al propi blog del David.
Related posts:
Saps què és l’aquagym?
L’Aquagym o gimnàstica aquàtica és una tècnica esportiva que aplica exercicis propis del fitness en un medi diferent: l’aigua. A causa dels canvis de pressió i de força que implica treballar el moviment dins de la piscina, s’aconsegueixen uns resultats magnífics i alhora es protegeix el cos de possibles lesions articulars.
Estant dins de l’aigua ens sentim més lleugers. La seva densitat redueix fins a un 90% el pes del nostre cos de manera que resulta un esport ideal per a persones obeses o amb lesions als genolls. El fet de no haver de suportar el pes real a l’hora de moure’s redueix la sensació de pesadesa i protegeix les articulacions sense disminuir l’esforç físic. L’aigua fa que els moviments s’alenteixin però alhora guanyen en intensitat.
Aquest esport permet treballar el cos d’una manera molt completa: cada exercici està dissenyat per tonificar un grup muscular diferent de manera que es pot personalitzar l’entrenament en funció de les necessitats de cada persona. Per a les persones que l’han provat els resultats són visibles: es redueix el greix acumulat, millora la resistència muscular i augmenta la capacitat respiratòria pel treball cardiovascular.
A AnyósPark tenim monitors especialment formats en aquesta disciplina, de manera que no et pots perdre l’oportunitat de provar-ne alguna classe.
Related posts:
Advertències per als sopars de Nadal i Cap d’Any
Les festes de Nadal són per costum acompanyades per grans “comilones” en família. Les taules s’omplen de veritables menjars i per als que tenen una cura permanent de la seva nutrició això podria ser un problema important. L’essencial és estar atent a què i quant mengem perquè el Nadal no ens deixin amb quilos de més.
Mentre que la dieta recomanada per a una persona adulta és d’unes 2.000-3.000 calories (depenent de la seva contextura física i el seu nivell d’exercici físic), un menú nadalenc mitjà pot aportar tant com 4000 calories! Si tenim en compte que aquest tipus de menjars es poden arribar a repetir diverses vegades en un lapse de pocs dies, és notori que tant el teu pes com el teu nutrició es poden veure afectades. Aclarits i als riscos, vegem alguns consells per mitigar les temptacions que ens proposarà la taula nadalenca.
1. Començar amb unes amanides és clau. Com sabeu la majoria de les amanides són aliments amb una baixa càrrega calòrica (compte amb les que tenen ingredients més calòrics com formatge, olives, pernil, etc). Si comencem amb elles, en tenir una alta aportació de fibra, ens ajudaran a satisfer bastant nostre apetit, de manera que no arribarem tan famolencs als plats principals-i més calòrics. En el mateix sentit, una altra cosa que es pot fer per evitar arribar “morts de fam” l’hora del sopar és prendre un brou o menjar un caramel àcid.
2. Un dels avantatges que sí que solen tenir les àpats nadalencs és la varietat d’aliments que es col · loquen a la taula. Sent així, hem d’aprofitar aquesta diversitat d’opcions per optar per menjars no tan calòriques. Vegem alguns consells a seguir:
- Triar embotits amb el mínim de greix possible. Una excel · lent opció és el pernil ibèric (amb moderació, és clar!),
- Optar per mariscs al vapor o a la planxa com gambes, sèpia o pop i evitar els fregits,
- A la taula de formatges anar a per els frescos en lloc dels curats,
- Evitar les salses ja que tenen una gran quantitat de les calories del teu menjar.
- Evitar també els amaniments amb oli calent i all (podeu substituir amb oli en cru amb llimona)
- Especial cura amb la maionesa, una forma de reemplaçar-la és amb salsa de iogurt o sinó opteu per les maioneses baixes en calories.
- Animeu-vos a les verdures. Sí poden ser perfectament incloses en un àpat nadalenc. Tant la col llombarda com la col-i-flor i el bròquil poden servir cuites al forn amb salsa beixamel o arrebossats.
- Incloure peix (preferentment fornejat) com a plat principal és una gran alternativa per tenir un plat principal molt sa i amb poques calories.
- Compte amb les postres. Els més recomanats són els que es realitzen amb fruites, però cal tenir cura que no continguin grans quantitats de sucre.
- Evitar grans ingestes de torrons, massapà i fruita seca. El recomanat és no passar de 3 porcions al dia.
- Reduir el consum d’alcohol, ja que aquestes begudes aporten també moltes calories.
Havent complert amb la quota d’informació saludable, tots els que fem l’equip de AnyósPark i UrbanGym us desitgem unes bones festes i que el 2012 sigui ple de projectes i èxits.
Related posts:
Algunes mentides del running (i II)
Continuem amb la descripció d’algunes mentides típiques que circulen en el món dels corredors, a efectes d’evitar per així no només millorar el nostre entrenament sinó tenir cura de la nostra salut.
TOTS ELS ESPORTISTES HEM DE PRENDRE SUPLEMENTS VITAMÍNICS
Les vitamines són fonamentals per al bon funcionament del nostre cos i no poden ser sintetitzades per l’organisme, així que han de ser ingerides amb la dieta. Causa de la seva importància per a la salut i el rendiment, enaltida per la publicitat, moltes persones-esportistes i no esportistes-prenen grans dosis de vitamines sense prescripció mèdica.
Es tracta d’un error perquè una dieta variada, rica en fruites, verdures i hortalisses, aporta normalment suficient quantitat de totes les vitamines. Alguns esportistes poden tenir deficiències pel major desgast que l’esforç físic produeix. Però no prenguis complexos vitamínics de manera indiscriminada perquè un excés de certes vitamines també pot resultar perjudicial. Només un especialista en medicina ha de valorar quin dèficit tens i quin producte és el més adequat.
COM MÉS ENTRENES, MÉS AVANCES…
Fas la teva rutina de sempre però ja no avances? Això és perquè el cos s’acostuma aviat als tipus d’estímul i has de canviar perquè millori. Prova amb altres tipus d’entrenament: sèries en l’entrenament aeròbic, piràmides a la sala de peses, etc. Si t’agraden les classes col.lectives … per què no canviar de disciplina? El cas és no seguir invertint temps i esforç en un camí que ja no et dóna els mateixos fruits. Segurament, puguis tornar a aquesta rutina d’aquí a uns mesos, quan el cos i la ment hagin descansat.
DUTXA’T AMB AIGUA FREDA O CALENTA IMMEDIATAMENT DESPRÉS DE ENTRENAR
Durant l’entrenament, la nostra temperatura s’eleva considerablement. Quan et fiques a la dutxa d’aigua calenta just després d’acabar, el teu cos no perd calor i fins i tot pot augmentar-lo, per la qual cosa començaràs a suar segons surtis de la dutxa. Si l’aigua està freda, llavors es produirà una vasoconstricció dels vasos de la pell per la qual cosa la calor queda a l’interior i seguirem suant després de assecar-nos.
És recomanable realitzar un retorn a la calma abans de dutxar-nos, que serveixi entre altres coses per disminuir la calor interna del nostre organisme. Un cop a la dutxa, utilitza aigua temperada i aplica el raig sobre coll, canells i anglès, perquè així ajudaràs al cos a disminuir la calor residual.
NO SORTIS A CÓRRER SENSE ESMORZAR…
Si practiques una mica d’esport res més aixecar-te, és millor que deixis l’esmorzar per després, sempre que la teva activitat no es prolongui més d’una hora i sigui d’intensitat moderada. Durant l’exercici, el cos ha de redirigir el flux sanguini des dels músculs de l’estómac cap als músculs implicats en el moviment, de manera que l’aliment que prenguis no serà digerit a temps per aportar energia. Té més importància el que vas sopar la nit anterior. Has de prendre un sopar rica en hidrats de carboni que seran consumits per l’activitat intensa del dia següent, amb una mica de proteïnes per mantenir i reparar el múscul. Això sí, si l’exercici que realitzes només alçar-és de llarga durada o molt intens, no et quedarà més remei que aixecar més d’hora i donar-li temps al teu cos de digerir l’esmorzar. Cada persona és diferent, però no serveix mitja hora. Les teves sensacions t’ajudaran a calcular quant temps necessites per digerir
SEGONS VAIG ARRIBAR A META, EM VAIG ESTIRAR A DESCANSAR
Durant l’exercici, la demanda de sang dels teixits que es troben treballant és molt alta i augmenta la freqüència cardíaca i el retorn venós. Aquest retorn s’aconsegueix gràcies a diferents mecanismes, i un dels més importants és el que es coneix com “bomba del múscul esquelètic”. Cada contracció muscular pressiona les venes i impulsa la sang de tornada al cor, quan cessa la contracció, la sang tendeix a caure cap avall, però no ho fa gràcies a unes vàlvules de les venes, fins que una nova contracció torna a impulsar la sang cap amunt. Una parada espontània i immediata de l’exercici, especialment si et trobes en un ambient càlid i humit, fa desaparèixer aquest mecanisme de retorn venós, encara que els requeriments de sang dels teixits que han estat sotmesos a un treball intens encara són alts de manera que es produeix una sobrecàrrega dels altres sistemes que asseguren el retorn venós, podent retardar considerablement la recuperació. El millor després d’una activitat aeròbica és disminuir la velocitat progressivament, perquè quan el mecanisme de bomba múscul-esquelètic es pare definitivament els altres mecanismes de retorn venós puguin assumir el treball sense complicacions.
TOTES ELS GREIXOS SÓN PERJUDICIALS PER ALS ESPORTISTES
Certes greixos, especialment les que es troben en la carn de peix, poden ser beneficioses per als esportistes. Els àcids grassos essencials, milloren el nostre sistema immunològic, i és imprescindible ingerir en la dieta, ja que els nostres teixits no poden fabricar i depenem plenament de l’alimentació per satisfer les nostres necessitats. Per això, és bo menjar peix blau ric en greixos diverses vegades per setmana. Així que no dubtis a incloure en el menú peix blau (tonyina, verat, salmó, anxoves), ric en greixos.
Aquestes són algunes llegendes urbanes aplicades a l’esport, però n’hi ha més. Saps d’alguna que no sigui a aquests posts?
Related posts:
Algunes mentides del running (I)
El món del corredor (en general, de tot l’esport) és ple de falsos mites que, en algun moment, algú va començar a donar per vàlids. Per acabar amb les perjudicials teories et mostrem unes quantes mentides perquè corris pel camí de la veritat, excel.lentment descriptes per la revista Runners.
SUAR APRIMA
És un clàssic … però pot resultar molt perillós. Sembla que tothom ho sap, però encara resulta freqüent observar esportistes entrenant amb excés de roba o peces no transpirables. També són molts els que es fiquen a la sauna “per perdre una mica de greix …”
Efectivament, quan sues, perds pes. Però el recuperes immediatament, al reposar els líquids (imprescindibles per a la teva salut i el teu rendiment) que has perdut amb l’excessiva sudoració. El resultat és que has sotmès al teu organisme a un sobreesforç i has limitat la teva capacitat física sense obtenir res a canvi. Més encara, forçant la sudoració, afectes el teu correcte estat d’hidratació i fas perillar la teva salut, però no perds ni un gram de greix.
LES AGULLETES DESAPAREIXEN PRENENT AIGUA AMB SUCRE
Tots hem sentit aquest dolor muscular hores després de realitzar un exercici intens o prolongat fora de l’habitual. Per fortuna, és una lesió passatgera sense majors complicacions. El millor és prevenir la seva aparició, iniciant els nous exercicis de forma progressiva en intensitat i durada. Però l’aigua amb sucre no serveix per res.
Aquesta “solució” es deu a l’antiga explicació que justificava les agulletes en l’acumulació de cristalls d’àcid làctic en els músculs després d’un esforç intens, que provocaria dolor en articular i en pressionar a la zona afectada. Aquests cristalls desapareixerien en fondre i ser arrossegats per la sang que passa pel múscul, per la qual cosa es recomanava prendre aigua amb sucre (de vegades amb llimona) perquè aquests cristalls desapareguessin o fins i tot no arribessin a formar-se.
Però en extreure fibres musculars a un subjecte després d’un exercici intens, mitjançant biòpsia muscular, no s’han pogut trobar mai cristalls d’àcid làctic. Els estudis també han comprovat que el lactat surt aviat del múscul i va a la sang, on és eliminat en els minuts següents a l’exercici, en un procés que s’ha completat en menys d’una hora. Aquestes i altres evidències han fet que la teoria de les agulletes provocades per acumulació de cristalls d’àcid làctic hagi quedat obsoleta. Llavors … què ocasiona les agulletes? Les investigacions semblen indicar que estan causades per la pràctica d’exercicis en què predominen les contraccions excèntriques, que són aquelles en què el múscul s’escurça a mesura que desenvolupa tensió (per exemple, en una flexió de cames, quan baixes). Aquest tipus de contraccions genera tensions molt elevades en el múscul, la repetició en una persona no entrenada provoca micro-trencaments en les estructures musculars.
Per això, genera més agulletes baixar escales que pujar. Si no estàs molt bé entrenat, has de moderar els esforços en què es realitza una intensa contracció excèntrica, com els salts o les “fases negatives” dels exercicis de peses.
SI PRENC MOLTES PROTEÏNES EM POSARÉ MÉS FORT
Existeixen en el mercat suplements de proteïnes que prometen augmentar la massa muscular. Estan generant una falsa esperança en el consumidor perquè, encara que les proteïnes ingerides possibiliten el correcte anabolisme dels aminoàcids, per si soles no augmenten la massa muscular.
L’entrenament esportiu és la base de la musculació i les proteïnes necessàries per al procés poden perfectament ser ingerides amb una dieta equilibrada per la majoria dels individus. No obstant això, aquests suplements poden ser útils per a certs esportistes, però sempre presos amb moderació, perquè un excés de proteïnes és perjudicial per l’organisme (sobrecarrega el fetge i els ronyons).
NO BEGUIS AIGUA DURANT L’EXERCICI PER EVITAR EL FLAT
No beure aigua durant l’exercici és una pràctica molt estesa entre alguns esportistes per evitar que aparegui el flat. Aquesta és una molèstia que segur que has experimentat en forma de punxades, dolors bruscs o espasmes que apareixen al costat dret, habitualment quan estàs començant a entrenar o competir.
La causa del flat no està clara, encara que és possible que sigui a causa de diversos motius, entre els quals destaca un flux de sang i oxigen inadequats als músculs respiratoris: diafragma i intercostals. L’exercici que fa treballar grans grups musculars produeix una gran desviació de flux sanguini. Com el reajustament del flux sanguini no és immediat, alguns músculs, com els respiratoris, es veuen obligats a satisfer les seves elevades necessitats energètiques sense un flux sanguini adequat, desencadenant un símptoma dolorós, el flat, que produeix dificultat respiratòria i de vegades ens obliga a detenir l’exercici.
No obstant això, el començament d’aquest dolor és impredictible i la seva naturalesa és encara impossible d’explicar amb certesa. Però el que està clar és que no és una bona idea deixar de beure durant l’exercici perquè no està demostrat de cap manera que es previngui el flat i el que és segur és que l’aigua és imprescindible per al correcte equilibri i funcionament del nostre cos , més encara durant l’activitat física. El millor és que beguis aigua freqüentment ja petits glops. Mai et facis un “afartament” perquè això sí perjudica el teu rendiment.
QUAN DEIXES DE ENTRENAR, EL MÚSCUL ES CONVERTEIX EN GREIX
Greix i múscul són dos teixits diferents que no poden sota cap concepte transmutar l’un en l’altre. És freqüent que esportistes que deixen d’entrenar perdin massa muscular. Si mantenen la seva ingesta de calories ara que la seva despesa és menor (fan menys exercici i el seu metabolisme basal ha disminuït en perdre múscul) és possible que guanyin greix. Però en cap cas es pot transformar el múscul en greix, ni al revés.
La pròxima setmana, alguns mites més, dels que hauriem d’oblidar-nos…
Font: Runners
Related posts:
Entrenar després de la feina
Ja sabem que independentment de la nostra meta de fitness en si, el que mengem abans d’una rutina farà tota la diferència del món en matèria de la nostra motivació i energia en exercitar, per això és important que anem amb compte amb el que ingerim abans d’entrenar.
Quan anem al gimnàs després de sortir de la feina, molts de nosaltres ens sentim temptats de passar primer pel primer local de menjar ràpid per reposar tota l’energia que hem gastat al llarg del dia. Per evitar atacs de fam d’aquest estil, haurem d’intentar menjar aliments nutritius al voltant de dues hores abans d’acabar de treballar, i que ens aportin al voltant de 450 calories. Les millors opcions són galetes amb formatge cottage, vegetals o una torrada integral amb fruita. En finalitzar la rutina necessitarem reposar els fluids i nutrients perquè el nostre cossigui capaç de recuperar l’entrenament. Els estudis científics realitzats en la matèria poden donar resultats una mica confusos quan es tracta de què és el millor permenjar després d’una rutina, però en general se suggereix consumir un menjar equilibrada en carbohidrats, proteïnes i greix en finalitzar d’entrenar per ajudar-nos a recuperar.
Recents estudis semblen indicar que una xocolatada té els millors balanços de greixos, carbohidrats i proteïnes per consumir després d’entrenar, i si ens trobem seguint una dieta i necessitem reduir les calories, podrem consumir una xocolatada de llet descremada, feta amb pols de cacau i endolcida amb edulcorant artificial, per minimitzar la ingesta calòrica.
Font: Rutinas y Entrenamentios (2011)Related posts:
Però, què és exactament el ioga?
Una paraula que cada cop se sent més al carrer, convertida en una mena de hype entre homes i dones de totes les edats. És el ioga només un conjunt de tecniques? És una religió? Què és exactament el ioga?
La paraula ioga vol dir “unir” o “reunir” en sànscrit. El ioga és originari de l’Índia i els seus orígens venen des d’una època remota de la civilització indoeuropea. Un dels tractats de ioga (el ioga sutres de Patanjali) està datat aproximadament 500 anys abans de JC, i és un tractat de Raja Ioga.
El ioga de les escoles Indu del nord han passat després al Tibet on va florir una escola molt important. Les tècniques mentals del ioga van ser exportades després a la Xina, al Japó (escola Zen) i en tot l’extrem orient gràcies als monjos Budistes que les utilitzen àmpliament.
El Ioga comprèn moltes branques que contribueixen al complet desenvolupament de les nostres diferents facetes: físic, psico-físic, mental i espiritual. També pot ajudar-nos a trobar l’equilibri i benestar i la unitat del cos i ànima. Això pot anar des d’una simple relaxació fins a la recerca espiritual o “meditació”.
Nascuts del hinduisme els diferents iogues no estan lligats a una religió. Tant el creient com l’ateu poden practicar els mètodes del ioga sense necessitat d’imposar principis en desacord a les seves conviccions religioses.
Els efectes benèfics del ioga són: 1) sobre el pla físic, amb la influència de les diferents postures l’elasticitat s’harmonitza, els òrgans són fortificats, el sistema nerviós s’equilibra, les glàndules es regeneren i el dinamisme general es fortifica y, 2) sobre el pla psíquic, el ioga pot eliminar els diferents aspectes negatius de la vida moderna com el sedentarisme, l’abús d’aliments malsans ple de tòxics i els bloquejos generats per l’estrès. Gràcies al ioga ens trobem amb un esperit relaxat, calmat i serè, que ens permet resoldre els problemes amb un punt de vista més positiu.
Vine al Club i demana amb la Belén. Ella podrà complementar tota la informació que calgui sobre toto el ventall d’activitats vinculats al Ioga que estem implementant des d’aquesta tardor a AnyósPark i als UrbanGym.
Related posts:
Ioga durant l’embaràs
L’expectativa de tenir un bebè, i el poder tenir-ho molt bé guardat en la panxa, és una sensació molt estimulant per a moltes mamàs. Les mamàs han de cuidar-se perquè el seu bebè creixi sa però no ha d’oblidar-se d’equilibrar els plaers amb les necessitats. Les mamàs han de cuidar del seu cos, de la seva ment, i protegir-se per rebre, maca i relaxada, al bebè que est per néixer.
Per amenitzar problemes molt comuns durant l’embaràs, com la inflor, les taques, les estries, i els dolors d’esquena i de cames, és recomanable que la dona embarassada conservi l’elasticitat del seu cos. La pràctica d’un exercici físic li serà de gran utilitat en tots els sentits. Entre els exercicis més recomanats pels metges, el ioga és el que està despertant més interessos pels beneficis que ofereix a les dones durant l’embaràs.
Avantatges del Ioga Pre Natal
Els metges normalment recomanen a les futures mamàs caminar o realitzar alguns exercicis orientats al seu estat. El ioga és una alternativa que està sent cada dia més considerada per les dones embarassades. És tècnica efectiva i gratificant, i no solament ajuda a millorar la flexibilitat de la dona com també podrà beneficiar-la en el moment del part.
Seleccionem alguns avantatges del ioga durant l’embaràs:
- Proporciona i conserva l’elasticitat al cos
- Manté l’agilitat muscular
- Augmenta les possibilitats d’un part natural i una ràpida recuperació
- Relaxa la ment i la manté tranquil·la i equilibrada
- Ajuda i controla la respiració i la circulació
- Evita l’ansietat
- Reforça la postura
- Enforteix la columna
- Ajuda a solucionar problemes com la inflor de peus i cames, dolors d’esquena, etc.
- Fa amb que la dona se senti més segura
- Millora l’humor
- Ajuda al fet que la dona tingui millor digestió
- Afavoreix al somni
- Lleva l’estrès i amenitza el cansament
Les classes de ioga
La futura mare podrà començar amb les classes de ioga al tercer mes d’embaràs. A l’espai Body&Mind d’AnyósPark hi ha classes de ioga especialment orientades a les dones embarassades que desitgen preparar el seu cos i ment per rebre al seu bebè. Les classes es donen en nivells diferents, segons el coneixement que tingui la futura mamà sobre el ioga.
Per assistir a les classes de ioga s’aconsella l’ús de roba lleugera i folgada, i la no ingestió d’aliments almenys en les dues hores abans de la classe. La futura mamà aprendrà a acceptar millor els seus canvis físics i emocionals, a respirar adequadament, a relaxar les tensions, i guanyarà molt en energia, en tranquil·litat i vitalitat, a través dels estiraments, els exercicis de respiració, i la meditació.
L’ideal és practicar el ioga almenys dues vegades a la setmana.
Related posts:
Els 10 errors més comuns dels triatletes (2 de 2)
Continuant amb l’article de la setmana passada fem un recorregut per els deus errors típics del triatletes a l’hora d’entrenar.
6. Posar com Excusa l’Entrenament Dur per Menjar i Beure el que Vulgui
El que vostè mengi avui, nedarà, pedalarà i correrà demà. Un entrenament dur no és una excusa per menjar escombraries. No posaria combustible de baixa qualitat o gasolina sense plom en un motor d’alt rendiment o en un acte de Formula 1. Els triatletes són atletes formula 1. L’entrenament per a una activitat d’altes demandes requereix de combustibles d’alt rendiment. I recordi és càrrega de carbohidrats i no càrrega de brossa.
7. No Descansar, Ni Recuperar-se
El descans, la recuperació, la regeneració i la relaxació són paraules que descriuen el procés que li permet al seu cos adaptar-se per entrenar dur. Dormir prou, anar a un spa, prendre un massatge, realitzar una mica d’exercici per diversió en lloc d’entrenar, menjar bé i estirar són totes parts d’una recuperació efectiva. Una recuperació efectiva té molts beneficis. Les tècniques de recuperació incrementen la taxa a la qual el cos de recuperació de l’estrès d’entrenament. Això té dos beneficis principals: vostè podrà entrenar més dur (qualitat) y vostè podrà realitzar un major volum d’entrenament (quantitat). L’entrenament estimula al seu cos a adaptar-se ia millorar. Tots se senten una mica cansats i fatigats després de l’entrenament. Estar cansat no és una cosa dolenta. Estar cansat després d’entrenar és part del procés de millorar i d’assolir el millor estat. Però, estar molt cansat, i arrossegar aquest cansament d’una sessió a la següent pot causar greus problemes. La recuperació és el procés mitjançant el qual es controla la fatiga i fer coses per superar-la.
El somni és una tècnica clau de la recuperació. Tothom necessita dormir, alguns triatletes necessiten dormir més que altres. Reconegui el que necessita dormir per sentir-se descansat i recuperat.
8. Entrenar a una Intensitat Molt Alta
Molts grups de triatletes, particularment aquells que vénen d’esports d’equip, sovint entrenen molt dur. La intensitat de les seves sessions d’entrenament és una mica alta, el que resulta en un estrès excessiu per al cuir i fatiga residual que s’arrossega d’una sessió a una altra. L’entrenament aeròbic és el tipus d’entrenament que l’ajudarà als triatletes a desenvolupar la seva resistència, el seu “suport de poder”. Comunament es realitza al començament de la temporada i prepara l’atleta per al treball dur i per a les competències que es realitzaran durant la temporada. Els entrenadors de vegades l’anomenen “la base aeròbica”. L’entrenament aeròbic es realitza a baixa intensitat, amb ritme i relaxació. Li dóna al seu cos les característiques fisiològiques perquè aquest pugui treballar a taxes més grans, perquè es recuperi més ràpid dels grans esforços durant l’entrenament i entre les competicions ia més crema més greix com a combustible de manera més eficient. La intensitat és una mesura de com dur el cos està treballant. Vostè pot mesurar la intensitat entrenant a un pas específic, cronometrant els seus esforços, prenent la freqüència cardíaca en una escala d’esforç percebut. La clau d’un entrenament efectiu és quan dur treballa i no quan lluny arribi.
9. No Planejar un Programa d’Entrenament Integrador i balancejat
És important que vostè trobi el temps per desenvolupar un programa d’entrenament per al triatló, i no solament nedar, pedalar i córrer. Sona estrany atur hi ha una diferència entre entrenar únicament les cames i entrenar completament per un esport. Recentment vaig rebre una crida d’un amic. Estava molt frustrat amb el seu programa d’entrenament. Tenia un entrenador especialitzat en natació que el entrenava a la piscina, un entrenador de ciclisme que treballava amb ell en la ruta i un entrenador de pista i camp que ho entrenava en les seves sessions de carrera. No obstant això, a causa que els tres entrenadors no compartien la informació sobre les sessions d’entrenament, el meu amic va acabar realitzant tres sessions d’entrenament lactacido en el mateix dia! Hi ha moments per treballar en les tècniques i destreses específiques de cada estil (natació, cursa, ciclisme) individual i hi ha moments en què cal integrar i equilibrar el programa d’entrenament incorporant tots tres. És difícil tenir millores significatives en tots els estils d’una sola vegada. Estrès és estrès. Una sessió dura d’entrenament a la bicicleta produeix una gran demanda al cos de la mateixa manera que una sessió de carrera o una sessió de natació.
10. Copiar els “Secrets” dels Campions
Molt del que sabem sobre el rendiment atlètic, ho hem après de l’observació, monitoritzant i avaluant a grans atletes. El problema és que els factors que van portar a aquests atletes a convertir-se en grans atletes no sempre és reproduïble o fins i tot mesurable. Escoltar els grans. Aprendre dels seus èxits i evitar reproduir els seus errors. Sobretot, prengui dels campions el que és apropiat i aplicable per a vostè al seu nivell de competició i que sigui adequat segons els seus antecedents d’entrenament.
Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005
Related posts:
Els 10 errors més comuns del triatletes (1 de 2)
El treball amb triatletes és una experiència que porta moltes recompenses. Els triatletes són persones compromeses, entusiastes, orientades a la feina i amb metes definides, a les quals és un plaer entrenar. Al llarg dels últims deu anys, però, treballant amb triatletes de totes les edats i nivells, he trobat que hi ha certs errors comunament comesos pels triatletes durant el seu primer o segon any d’entrenament i competició.
Aquests errors es cometen freqüentment a causa que els triatletes són tan entusiastes i determinats a tenir bons resultats, que sovint prenen dreceres o realitzen pobres decisions d’entrenament d’acord amb anècdotes més que a la intel.ligència ia la lògica.
La prevenció és una forma d’evitar aquests errors, per la qual cosa aquí estan els deu errors més comuns comesos pels triatletes de manera que vostè pugui evitar-los:
1. Incrementar Molt Ràpidament el volum d’Entrenament
Quan molts triatletes comencen en l’esport tenen millores primerenques en el rendiment que provenen d’increments en l’aptitud aeròbica associada amb l’increment en l’activitat física. Això és particularment cert en el grup de triatletes de major edat que poden no haver-se exercitat regularment per algun temps. El perill és que sovint es desenvolupa una actitud d’”alguna cosa d’entrenament és bo, per tant més és millor” i abans de que pugui adonar-se tindrà una lesió per sobreús. Proveu limitar els increments en la càrrega d’entrenament a 2-3% per setmana i cada quatre setmanes tingui una setmana de descans i recuperació.
2. Ignorar els Estiraments i la Prevenció de Lesions
Si l’entrenament i les curses de triatló estan anant bé, vostè pot començar a pensar que és invencible. Parli amb triatletes que han estat involucrats en l’esport durant un cert temps i ells li diran quin dur és estar lesionat. Preneu-vos un temps per desenvolupar la flexibilitat en les articulacions claus. Desenvolupi la força abdominal i lumbar. Consulti un fisioterapeuta qualificat i experimentat i demani-li que li practiqui un examen múscul esquelètic. Aquest examen és una examinació física simple duta a terme per un fisioterapeuta esportiu, que mesurarà la seva flexibilitat i estabilitat en els músculs i articulacions clau com ara l’esquena, malucs, turmells i espatlles. El fisioterapeuta pot donar-li algunes idees sobre la prevenció de lesions i de com millorar el rendiment a través d’un programa d’estirament i enfortiment.
3. Dependre de la Tecnologia en Lloc de la Tècnica i Destresa
Els triatletes són els atletes més compromesos i treballadors amb els que m’he creuat. Molts tenen dificultat a incrementar el volum d’entrenament (la quantitat de treball que realitza) en lloc de prendre temps per desenvolupar l’excel.lència tècnica per després incrementar els quilòmetres d’entrenament. Quan comenci amb un programa d’entrenament per al triatló, feu una quants mesos per entrenar en les tres àrees. Consulti un entrenador de natació per treballar la tècnica i desenvolupar la braçada. Treballi amb un entrenador de ciclisme per armar la bicicleta, per a la selecció dels canvis, per treballar el pedaleig i la posició sobre la bicicleta (i no us oblideu del manteniment de la bicicleta). Consulteu amb un entrenador de carrera per desenvolupar la velocitat, la tècnica correcta, etc. Aneu amb compte amb els trucs que prometen ràpides millores. Les dreceres que prengui aquest any, els pagués el següent.
4. Passar Molt Temps Sobre la seva Cama Més Forta a Lloc de Treballar la Més Feble
Un vell entrenador amic una vegada em va dir “treballa en les teves debilitats, els teus fortaleses poden cuidar per si soles”. Els triatletes que eren corredors troben que el treball de carrera de llarga distància és més fàcil, per la qual cosa si li donen a triar freqüentment preferiran córrer en lloc de nedar o muntar-se en la bicicleta. Cada sessió d’entrenament és una oportunitat d’obtenir un avantatge competitiu i de millorar un aspecte del seu rendiment. Tregui profit de cada oportunitat per millorar les seves debilitats alhora que manté les seves fortaleses.
5. Evitar el Treball de Velocitat
No hi ha dubte que el triatló és un esport de resistència. No obstant això hi ha moments en què la velocitat és important i ser capaç de moure realment ràpid quan les circumstàncies ho demanen és una destresa competitiva molt important. La velocitat és una eina que li permetrà córrer i competir en lloc de només acabar. És també un aspecte fonamental d’un rendiment de resistència reeixit. El concepte fisiològic de “velocitat de reserva” suggereix que un atleta de resistència necessita desenvolupar la velocitat, de manera que el seu entrenament de resistència puga ser realitzat a majors velocitats. Si el seu millor temps per als cent metres és 30 segons (un pas de cinc minuts per quilòmetre) és improbable tu per córrer 10km en 50 minuts, ja que cap pot rendir al 100% per molt de temps. La velocitat és un component vital de l’èxit en el rendiment de resistència.
(continua la setmana que ve)
Font: Goldsmith, Wayne. Los Diez Errores más Comunes que Cometen los Triatletas. 2005
Related posts:
Enquesta
